커피, 유제품, 글루텐: 나에게 염증을 일으키는 음식은?

모든 음식이 모든 사람에게 맞지는 않는다

건강에 좋다고 알려진 음식도 나에게는 염증을 유발하는 요인이 될 수 있습니다. 특히 커피, 유제품, 글루텐은 많은 사람이 일상적으로 섭취하면서도 몸에 불편함을 느끼는 대표적인 식품군입니다.

이 글에서는 세 가지 식품이 어떻게 염증과 연결될 수 있는지, 그리고 나에게 맞는지 아닌지를 확인하는 방법까지 정리해드립니다.

1. 커피: 염증 억제? 유발?

✅ 장점

• 폴리페놀, 클로로겐산 등의 항산화 성분 풍부
• 적정량 섭취 시 염증 지표(CRP) 감소 효과

⚠️ 단점 (과다 섭취 시)

• 카페인이 코르티솔 수치 상승 → 염증 반응 유도
• 공복 커피 섭취 시 위장 자극, 장 점막 손상
• 불면, 심장 두근거림 등 스트레스 유발 요인

※ 이렇게 확인해보세요:

커피를 마신 후 복부 팽만, 속쓰림, 두통, 불안감이 느껴진다면 카페인 민감성 또는 장 염증 반응을 의심해볼 수 있습니다.

2. 유제품: 꼭 먹어야 할까?

✅ 장점

• 칼슘, 단백질, 비타민 D의 공급원
• 일부 발효유(요거트, 케피어)는 유익균 증가에 도움

⚠️ 단점

• 락토오스 불내증: 설사, 가스, 복통 유발
• 카제인 단백질: 일부 사람에게 면역반응 유도 → 염증 증가
• 여드름, 부종, 비염 증상과 연관된 사례 다수

※ 이렇게 확인해보세요:

유제품을 2주간 완전히 끊고 다시 섭취했을 때 피부 트러블, 장 트러블이 나타난다면 과민반응 가능성이 높습니다.

3. 글루텐: 염증과 장 건강의 복병

✅ 일부에겐 문제없음

• 통곡물 형태로 섭취할 경우 식이섬유, 영양소 풍부
• 건강한 장을 가진 사람에게는 무해

⚠️ 단점 (민감자/장 질환자)

• 장누수 유발: 장벽 손상, 염증성 사이토카인 분비 촉진
• 자가면역 유발 가능성: 셀리악병 외에도 아토피, 갑상선 질환 등과 연관
• 복부 팽만, 두통, 피로, 관절통 유발 사례

※ 이렇게 확인해보세요:

2~3주간 글루텐 프리 식단을 실천해보고 에너지, 소화, 피부 상태가 좋아졌다면 비셀리악 글루텐 민감증일 수 있습니다.

나에게 맞는 식품인지 알아보는 방법

1. 제거식 테스트 (Elimination Diet)

1. 3주간 커피, 유제품, 글루텐 완전 제거
2. 그 이후 하나씩 2~3일 간격으로 다시 먹으며 반응 관찰

2. 반응 체크 항목

• 피부 상태 (트러블, 붓기, 가려움)
• 소화 상태 (더부룩함, 가스, 설사, 변비)
• 기분 및 수면 (두통, 불안, 피로감)

3. 보완 방법

• 카페인은 디카페인 또는 허브티로 대체
• 유제품은 식물성 요거트(코코넛, 아몬드)로 대체
• 글루텐은 현미, 퀴노아, 메밀로 대체

결론: 내 몸의 염증은 나만이 알아낼 수 있다

건강에 좋다고 알려진 음식도 모든 사람에게 좋지는 않습니다. 커피, 유제품, 글루텐은 일부 사람에게 염증을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 자신의 몸에 맞는지를 직접 확인해보는 과정이 필요합니다.

염증을 낮추는 식단의 핵심은 일률적인 기준이 아니라, '나'에게 맞는 방식을 찾는 것입니다.

다음 글에서는 “스트레스와 염증: 마음이 아프면 몸도 아프다”를 안내드리겠습니다.